立冬

《立冬》唐·李白冻笔新诗懒写

寒炉美酒时温

醉看墨花月白

恍疑雪满前村

《月令七十二候集解》：“立，建始也，冬，终也，万物收藏也”立，建始也，表示冬季自此开始。冬是终了的意思，有农作物收割后要收藏起来的含意，中国又把立冬作为冬季的开始，因此在养生方面尤为重视。对此，福建中医药大学国医堂中医健康管理（治未病）中心陈淑娇主任医师说，立冬养生，一要养藏阳气，二要补肾摄精，三要心态平和。

过冬养生，你准备好了吗？

立冬防“寒”，养藏阳气

立冬以后养生重点在防“寒”，起居调养切记养藏阳气。要早睡晚起，即要适当早睡，早晨也不易起得太早，最好等太阳升起，阳气生发时再起床，有利于阳气潜藏。此外，注意衣着太厚太薄都不好，衣着过少过薄、室温过低，易感冒又耗阳气；反之，衣着过多过厚，室温过高则腠理开泄，阳气不得潜藏，寒邪易于侵入。

足部保暖，温暖寒冬

“病从口入，寒从脚起”，要想暖暖和和，健健康康地度过寒冬，就要注意脚部保暖。对于老年朋友来说可以选择棉鞋或者有厚度的羊毛袜子，爱美的年轻女性不要为了好看让脚受罪。“睡前洗脚，吃补药”，泡脚也是一种保暖脚部的方法。要注意的是，泡脚的水温不宜过热，最好40℃左右，糖尿病患者及心脑血管病患者泡脚时间不宜过长。

适度运动，提高正气

冬季锻炼不可少，适量的运动可增强身体抵抗力来抵挡疾病的侵袭。冬天寒冷，人的四肢较为僵硬，锻炼前要做好热身活动，可以选择瑜伽、太极拳、八段锦、五禽戏、广播操、慢跑、散步等轻松平缓、活动量不大的运动方式。衣着要根据天气情况而定，以保暖防感冒为主。运动后要及时穿上衣服，以免着凉。此外，有心脑血管疾病的人应禁止做剧烈运动，如打球、登山等。患有呼吸系统疾病的中老年人，应避免寒冷的刺激，运动应在日照充足时，避开早晚，以免诱发疾病发作，而老年人室外运动更应注意保暖。

遵循“冬藏”，情绪宁静

在冬季，人体的代谢处于相对缓慢的时期，因此，冬季养生要注重于“藏”，“藏”的意思是人在冬季要保持精神安静。遇到不顺心的事情，要学会调控不良情绪，对于抑郁心中的不良情绪，可通过适当方式发泄出来，以保持心态平和。

科学饮食，补肾护阳

饮食调养要遵循:“秋冬养阴”“无扰乎阳”“虚者补之，寒者温之”的古训，随四时气候的变化而调节饮食。元代忽思慧所著《饮膳正要》曰：“冬气寒，宜食黍以热性治其寒。”也就是说，少食生冷，但也不宜燥热，有的放矢地食用一些滋阴潜阳补肾，热量较高的膳食为宜，同时也要多吃新鲜蔬菜，如：牛羊肉、乌鸡、鲫鱼，多吃萝卜、青菜、木耳等。

推荐药膳——

01

芪归羊肉汤

材料：黄芪3克，胡萝卜克，羊肉克，当归3克，盐、葱、姜、料酒适量。做法：1.将羊肉切块，飞水后洗净；2.将所有原材料及葱、姜、料酒，放入砂锅中炖约1个小时，至烂熟后加入盐稍煮几分钟即可。功效：益气养血，扶正培本。

02

山药木耳排骨汤

材料：猪小排、山药、木耳、枸杞、生姜、食盐、料酒适量。做法：

1.猪小排洗净后斩块，锅中放水并加入一小勺料酒，放入猪小排后大火煮开，猪小排煮至五成熟时关火捞出；

2.木耳泡发后去蒂撕小块，山药去皮洗净后切滚刀块，生姜切片，枸杞冲洗干净后备用；

3.将猪小排、木耳、山药放入高压锅中，加姜片后倒水，水需没过所有食材，开大火煮15分钟，转小火煮10分钟即可关火，撒入枸杞后焖一会儿，加少量食盐调味后即可食用。功效：补益脾胃。

03

黑芝麻粥

材料：黑芝麻25克、粳米50克。做法：黑芝麻炒熟研末备用，粳米洗净与黑芝麻入锅同煮，旺火煮沸后，改用文火煮至成粥。功效：补益肝肾，滋养五脏。

04

桃仁红枣粥

材料：红枣克，核桃仁50克，大米50克，桂圆肉、冰糖适量。做法：

1.将红枣、大米分别用清水漂泡，清洗干净放锅中，

2.加入核桃仁、桂圆肉以及适量清水，武火煮沸，转文火炖煮1小时，至成粥，放入冰糖即成。功效：活血养血。

05

茯苓粥

材料：粳米g，茯苓30g，大枣30g。做法：

1.粳米淘洗干净，放入粥锅；大枣洗净与茯苓一同放入锅内；

2.粥锅加入清水，大火烧开，烧开后转小火，熬制1小时，盛入粥碗即可食用。

功效：健脾养胃，养心安神。

温馨提示：冬令进补时，要让胃肠有个适应过程，不要一开始就猛补，不仅进补效果不大，反而容易伤脾胃。

推荐茶饮

黄芪二至饮

材料：炙黄芪30克，旱莲草、女贞子各20克，当归12克。

做法：将以上材料加水煎煮30分钟，去渣取汁代茶饮。

功效：滋补肾阴，培本固元。

黄芪山药红枣饮

材料：黄芪20克，鲜山药克．红枣6枚，白糖适量。

做法：将黄芪加水适量煎煮，去渣留汁；鲜山药去皮切小块，红枣去核，再用黄芪药汁煎煮山药、红枣30分钟，最后加入白糖调味即可。

功效：补益气血。

桂圆安神茶

材料：桂圆肉15克，莲子20克，芡实20克。

做法：将以上材料加水煎煮30分钟，去渣取汁代茶饮。

功效：补肾益智。

首乌桂圆枣茶

材料：制何首乌20克，桂圆肉15克，大枣10枚，红糖少许。

做法：将制何首乌、桂圆肉及大枣煎煮2次，每次40分钟，合并药汁后加红糖适量，分早中晚服用。

功效：滋补肝肾。

红枣山楂当归茶

材料：当归6克，山楂10克，红枣5克。

做法：将山楂、红枣去核洗净，与当归、白糖放养生壶内，加入适量水，置于武火上烧沸，再改文火煮约15分钟即可。

功效：养血温中。

揉搓有方，安然过冬

1、揉搓手足心暖末梢

有时间可以经常揉搓手脚心，以改善末端血管的微循环状况，并具有手脚温暖的效果，或按摩穴位，也可以改善手脚冰凉的症状。做法：用手掌快速揉搓手心、脚心，直到有热感为佳，每天早晚揉搓下，接着揉搓各手指、脚趾下。

功效：活血通络，温经除痹。

2、双手搓腰暖肾阳双手搓腰有助于疏通带脉，强壮腰脊和固精益肾，腰部为“带脉”所行之所，特别是脊椎两旁的后腰，是肾脏所在位置。

做法：两手对搓发热后，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨，每次做50~遍，每天早晚各做一次。

功效：温煦肾阳，畅达气血。

因个人体质不同，本文提供经验方仅供参考，使用请遵医嘱。

陈淑娇

主任医师、医学博士、硕士生导师

世界中联中医健康管理专业委员会理事，世界中联李时珍医药研究会常务理事兼副秘书长，中华中医药学会体质分会委员，福建中医药学会治未病分会委员，福建中医药学会糖尿病分会常务、药膳分会常务、内经分会委员。长期工作于临床和教学一线，师从李灿东教授。获得第二届国家优秀博士生奖学金，第四届、第五届全国优秀中医药博士生论文一等奖、二等奖。在研主持一项国家自然基金面上项目，参研多项国家自然基金面上项目，发表国家级、省级、SCI论文10余篇。

中医健康管理，围绝经期综合征、内分泌代谢性、肾脏疾病、肿瘤术后调理、脾胃病、月经病、痤疮等病诊治。

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