睡眠“新国标”已出炉——

让专家告诉您如何睡个好觉

对于人类来说，睡眠占了人生的三分之一，可以说睡眠的好坏决定着我们的生活质量。长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

睡眠时长多久才算达标？

《健康中国行动（—年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从年起到年要达到7-8小时。在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8小时。

测测您的睡眠质量

同样睡8小时，为何有人神采奕奕，有人却萎靡不振？问题出在了睡眠质量上。缺少了深度睡眠，身体就没有得到有效的休息。年美国睡眠协会发布的“睡眠质量建议”是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标，快来看看您的睡眠达标了吗？

1、能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠的可能。

2、每晚醒来5分钟以上不超过2次

如果您夜里醒来几次都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次以上并且每次超过5分钟，则大多是由较为严重的慢性病所致。

3、醒后能快速重新入睡

醒来后5-10分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

4、在床上有85%时间在睡觉

如果主观感受难以判断，那么您可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏：

睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间

如果结果大于85%就算正常。

如何睡个好觉

1、睡前一杯奶

临睡前喝一杯牛奶有助于睡眠，因为钙质与人体内神经传导物质的合成有关，能稳定情绪、松弛肌肉、消除紧张，因此，补充足量钙质可以放松肌肉和神经，并能帮助大脑合成睡眠荷尔蒙，进而改善睡眠质量，特别是牦牛奶的钙和氨基酸的含量比普通牛奶要高大约15%，所以效果会更好。

2、睡前中药泡脚

夏天暑多夹湿，易出現没胃口、爱发困、没精神、睡眠质量差等主要表现。而用中药泡脚有利于去除暑湿，有助于睡眠。当然中药的配比也很重要，特别是能够加入人参、鹿茸、艾草、首乌藤等能够帮助养血安神的药材为佳。

3、营造良好的睡眠环境

环境对睡眠的影响是显而易见的，睡眠区光线要暗，卧室应用窗帘隔绝室外的光线，避免噪音，选用舒适合理的床上用具，不要让睡眠区成为工作、学习、上网、玩手机和聊天的场所，一个良好的睡眠者，往往是“头一挨着枕头就能入睡”。

4、采用合适的睡姿

人的心脏位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要采用左侧位；仰卧睡眠时，手也不要置于胸身，这样可以避免心脏压迫而做恶梦。对于一个健康人来说，睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。但对于病人来说，睡眠的最佳体位则视病人的病情和疾病类型而定。

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