文章摘录源自：江苏卫视万家灯火节目，本文系转载，对文中的真实性不做任何保证。

老年人买房子，选楼层最关键。一方面，爬楼梯让老年人觉得很累；还有一方面，上下楼可能会伤害膝关节。如何减少上下楼对膝关节的伤害？又有什么方法可以锻炼老年人的体力呢？

在爬楼梯的时候，我们的腿部、膝关节、踝关节，都会承受比平时大得多的重量。因此，掌握正确的上楼姿势非常重要。

如何上楼梯？

①可以让肌肉力量稍强一些的腿先上台阶；

②身体重心略微前移；

③利用腿部、臀部及腰背部力量一起用力登上去；

④膝关节不要打直，要略微弯曲。

注意：

①使用扶手，以减轻关节压力。

②老年人爬楼手上尽量不要拎东西，避免摔跤。

很多老人也会选择爬山来锻炼身体，其实爬山和爬楼一样，对膝关节、踝关节的压力都很大。一般来说，爬4-5层楼梯是合适的，但是爬山的高度就不容易控制了。

如果爬山，尽量选择坡道爬山，且背包重量低于体重的三分之一。

爬山频率上，建议老年人一个月1-2次，年轻人一周不超过一次。

都说“上楼容易下楼难，上山容易下山难。”下楼或者下山时，膝关节会承受多于平时6-8倍的重量，因此更容易损伤膝盖。

下楼对于我们的膝关节以及肌肉的力量要求非常高，那么如何正确下楼呢？

如何下楼梯？

①有扶手时尽量选择扶手

②身体略微往后倾

③脚后跟先落地

④膝关节略微弯曲，不要完全顶直

最后总结成一句话：上山哈腰，下山大爷。

正确的上下楼的姿势，可以减少膝关节的磨损和受伤。但是有的朋友上下楼腿不累，就是喘不过气，心跳心慌，呼吸急促，这是什么原因呢？

专家告诉我们，在爬楼的时候，身体需要更多的氧气，肺吸入氧气，氧气溶入血液，这时就要依靠心脏把含有氧气的血液运送到全身各处，全身肌肉获得了氧气，才能够正常的工作。

所以，在肺、心脏、血液、肌肉这四个环节中，无论哪一个环节出问题，都会导致喘不上气。排除了器质性的病变的情况下，这也说明身体的心肺功能下降了。

即使年龄相同，心肺功能也各不相同。大家可以做几个小测试，了解自己的心肺功能。

测试方法一

心率测试（摸脉搏）

找到测脉搏的位置，位于手腕的内侧靠近大拇指的这一侧。

在测量安静心率时，通常测15秒，将结果乘以4，就可以得到1分钟的心率。大部分人的1分钟心率大约在70~80次/分钟，平静状态下，脉搏在60~次都是正常的。

测试方法二

2分钟踏步测试

踏步的时候，腿要抬高一点，大约是髌骨和髂嵴中点的高度，也就是膝盖和髋骨的中点。

如果2分钟能踏到-步，说明心肺功能中等；超过步，代表心肺功能比较好的；不到步，就说明要提高心肺功能了。

这个测试需要一些运动量，所以是心脏病患者，建议先咨询医生，看看是否可以做这个测试。

2分钟踏步测试虽然简单，但是因为测试时间太短，还不能准确反映我们的心肺功能。所以，如果有条件的话，还可以做6分钟步行测试。

测试方法三

6分钟步行测试

首先，我们要找一块平整的场地，如：篮球场、田径场等；然后尽量大步快走，膀子也可以甩起来，不要跑就行，走6分钟停下来。然后看看一共走了多少米。

步行6分钟，如果走的越远，代表心肺功能越好。

心肺功能和心、肺、血、肉都密切相关，是一个非常综合的指标。如果心肺功能好，体质一定不会太差，抵抗力也会很好。

建议平时多多运动，来锻炼我们的心肺功能。并且单次运动时间，要足够长才有效。

现在越来越多的人可能会选择走路。走路的确被称为“世界上最好的运动”，可以很好地提高我们的心肺功能。但是很多人都走错了，也起不到锻炼的功效。

国粹

徐凯老师告诉我们，走路并不是每天达到多少步就行了。如何正确走路，来锻炼我们的心肺功能？我们下期再教给大家。

本文根据《万家灯火》第-01-15期节目整理

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